Uudised

Eksperdid: lihaste ehitamine alates 40 aastast Nii toimib lihaste kasv isegi arenenud vanuses

Eksperdid: lihaste ehitamine alates 40 aastast Nii toimib lihaste kasv isegi arenenud vanuses


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

40-aastased ja vanemad mehed: tasakaalustavad vanusest tingitud lihaste kaotust jõutreeninguga

40-aastaselt ei peeta sind üldjuhul “vanaks”, kuid tugevus väheneb juba selles vanuses - vähemalt siis, kui vanemas eas lihaste kaotuse vähendamiseks midagi ette ei võeta. Ekspertide sõnul pole kunagi liiga hilja lihaseid üles ehitada.

Tugevuskoolitus on trend

Aastaid on olnud raport õitsele puhkenud sporditööstuse kohta Saksamaal ja teistes riikides. Eelkõige on moes jõutreening: raskustega treenimine aitab kaalust alla võtta. See omakorda vähendab paljude eluviisidega seotud haiguste nagu diabeet ja südame-veresoonkonna haiguste, näiteks kõrge vererõhu riski. Eelkõige on treenimine lihaste ehitamiseks. See on eriti oluline inimestele, kes on juba saanud 40-aastaseks.

Lihaste hooldus ja ülesehitamine on võimalik ka arenenud eas

Lihaste säilitamine ja ülesehitamine on tervise, iseseisvuse ja elukvaliteedi vanaduspõlve säilimise oluline eeltingimus.

Sellegipoolest ei ole paljud inimesed vanemas eas lihaste kadu vastu.

Lihaste lagunemine ja sellega seotud jõu kaotamine algavad 30–40-aastaselt. Seetõttu on oluline neile - suhteliselt noortele - aastatele vastu astuda.

Personaaltreener Detlef Romeike, kelle nimi on "Der Starkmacher", selgitab ajakirjale "Men’s Health" antud intervjuus, millele peaksid mehed alates 40. eluaastast lihaste ehitamisel tähelepanu pöörama.

Ärge treenige nagu teismelised

Hamburgi füsioterapeudi sõnul ei tohiks üle 40-aastased mehed enam jõutreeningu ajal enam käituda nagu noorukid.

Treeningute mahtu tuleks noorematega võrreldes oluliselt vähendada, kuid intensiivsus tuleks säilitada. Lisaks tuleks rohkem rõhku pöörata regenereerimisele.

"Neil, kellel oli varem ajakavas 5 ühikut nädalas, on parem 3 intensiivsel treeningul, mis ületavad 40," soovitab 30-aastase treenerikogemusega ekspert.

Eksperdi sõnul on vastupidavus "vanuse suurenedes väga piiratud, seega peate puhkuse alal rohkem tööd tegema". Kuidas seda kõige paremini teha, peab igaüks ise välja uurima.

Intervjuus "Meeste tervis" osutab 57-aastane mees, et isegi 40-aastase inimesena suudate ikkagi väga hästi lihaseid ehitada, kuid see võtab kauem aega kui teismelisel.

Personaaltreeneri sõnul pole lihasmassi suurendamine enam võimalik inimestel, kes on juba intensiivselt treeninud. Need inimesed võitlevad siis ainult kaevandamise vastu.

Unustada ei tohiks ka vaevuste riski. Kuidas nad välja tulevad, sõltub muu hulgas sellest, kas ja kui aktiivne sa seni olnud oled.

Seetõttu on eriti oluline aeg-ajalt taastuda. Kui seda ei juhtu, võib see põhjustada kõõluste ja liigeste põletikku ja valu.

Koolitaja võib olla kasulik mõnele uustulnukale

Treeneriõpetaja sõnul pole ka 40-aastane inimene jõutreeningu alustamiseks liiga vana. Kui soovite alustada sellises vanuses, peaksite rohkem tähelepanu pöörama degeneratiivsetele haigustele ja vigastustele, kui neid on.

Vajadusel on jõutreeningu alustamiseks soovitatav pöörduda professionaalse treeneri poole.

Kuid: "Kui teil pole kaebusi ja hea kehatunnetus, pole treener absoluutselt vajalik," ütleb Romeike.

Neil, kes plaanivad õppida klassikalisi raskuste tõstmise harjutusi, on siiski soovitatav töötada treeneriga.

Sõltumata sellest, kas treeneriga või ilma: "Alates 40-aastasest on kolm intensiivset treeningut nädalas maksimaalne, mida inimene ilma farmaatsiaabita talub," selgitab Romeike.

Eksperdi sõnul puudutab see kogu keha ühikuid, kuna küpsematel aastatel ei peaks mehed enam lihaseid isoleeritult treenima, vaid keskenduma hoopis sportlikele omadustele.

Alustage treeningu ajal regeneratsiooni

Piisab viis kuni kuus harjutust, mis viiakse läbi erineva intensiivsusega. Kui sageli neid tuleks teha, sõltub vanusest: "45 on 45 kordust," ütleb spetsialist.

Oluline on enne treeningut planeerida soojenduseks vajalik aeg ja alustada treeningu ajal taastumist, hingates sügavalt komplektide vahel ja varustades lihaseid rohke hapnikuga.

Romeike sõnul pole palju harjutusi, mida üle 40-aastased inimesed ei peaks tegema. Mida ta ei oska soovitada, on näiteks kaste pingil, sest need koormavad õla aparaati liiga palju.

Kaela lükkamine koos barbelliga on ka õla jaoks äärmiselt stressirohke, nagu kaela seljaosa tõmbamine.

Üldiselt ei tohiks ligamendi tagumist osa viia negatiivse kaldega pingile, kuna see võib põhjustada vererõhu järsku tõusu.

Vähem harjutusi on parem

Artiklis "Men’s Health" on loetletud mõned harjutused, mis sobivad ka üle 40-aastastele meestele: kükid ja surumised koos kangiga, pingipress surumine hantlitega ülemises käepidemes, õlga surumine kangirattaga istumisasendis, tõusmine kangikellaga ja tõmmised alumises haardes.

Seda saate teha spordistuudios või kodus jõusaalis, kus on vaja kaaluharja, tõmbevarda, keedikella ja barbelli.

Pole tähtis, kuhu treenite: "Jääge põhiliste liikumisharjumuste juurde - vanuse kasvades on vähem harjutusi parem," ütleb Romeike.

Personaaltreeneri sõnul ei tohiks keskenduda lihaste ehitamisele, vaid paindlikkusele.

Selle all mõeldakse seda, et jõuharjutused tuleb läbi viia täies liikumisulatuses, näiteks siis, kui teete kükki tuharatega kuni tagumiste reieteni.

Asjatundja soovitab lisada igale tugevusühikule kümme minutit kardiot sobiva pulsiga, vastasel juhul kulub sul varsti aur.

Te ei tohiks sellega üle pingutada: „Liigne vastupidavustreening kahjustab tõenäolisemalt mehi. Kui me pikka aega jookseme või jalgrattaga sõidame, tõuseb kortisooli tase järsult, ”rääkis Romeike.

Kõik stresshormoonid rasva lagundamist raskendavad. Need aeglustavad ka regeneratsiooni.

Liiga palju valku võib haiget teha

Mõned sportlased kasutavad pärast treeningut valgubatoone ja raputusi, et lihaseid tugevdada. Ekspertide sõnul on see aga tarbetu. Loodusliku valguvaruga piisab.

Romeike juhib tähelepanu ka sellele, et valgukoguse tarbimine vahetult pärast treenimist pole abiks.

"Veri on endiselt lihastes, seedimine on valkude optimaalseks ärakasutamiseks praegusel hetkel liiga piiratud," ütles ekspert.

Treeneri sõnul on oluline nagunii mitte valgupüünisesse sattuda, sest liiga palju valku seostatakse sageli sidekoe probleemidega.

"Liiga palju valku ummistab rakumembraani, s.o viimane läbipääs vereringest rakku," selgitab spetsialist.

Kui tarbite pikema aja jooksul liiga palju valku, on oht, et rakkude vahetust takistavad hoiused. Selle tulemusel ei tuleks laguprodukte enam välja ja toitained ei satuks enam rakku.

Looduslik toitumine

"Eriti vanemas eas on ülioluline süüa võimalikult looduslikult, tuleks jälgida, et keha saaks kõik vajaliku," soovitab Romeike.

Kui rääkida, millised toidud sobivad kõige paremini tervislikuks ja kiireks lihaste ehitamiseks, mõtlevad paljud inimesed kohe munadele ja praadidele.

Kuid selleks sobivad ka taimsed valgud, näiteks kaunviljadest. (reklaam)

Autori ja allika teave


Video: About My Brain Injury And Mental Health (Oktoober 2022).