Uudised

Dieet ilma nälga tundmata ja yo-yo - kuidas intervallpaast aitab teil kaalust alla võtta


Vahelduv paastumine: kaotage kaalu ilma nälga ja yo-yo efektita

Paljud inimesed kasutavad mõne nädala pärast algavat paelu, et seda kajastada ja ilma hakkama saada. Paastumist praktiseeritakse nendel päevadel tegelikult aastaringselt. Kõige tavalisem põhjus on tõenäoliselt soovitud kaalulangus. Kui soovite kaalust alla võtta ja oma tervise heaks midagi head teha, ei saa te vältida praegust intervalli paastumise osas.

Vahelduvat paastu peetakse praegu parimaks dieedimeetodiks. Toit jäetakse välja päevas või tunnis. See meetod, mida nimetatakse "vahelduvaks paastumiseks", tõotab kaalulangust ilma näljata ja yo-yo efekti ning on vastupidiselt terapeutilisele paastumisele mõeldud püsiva dieedina. Kuid kas see vastab tõesti sellele nõudele?

Mobiliseeritakse rasvavarud ja vähendatakse diabeedi riski

"Olgu tegemist 5: 2 dieediga, õhtusöögi tühistamisega või 16: 8 meetodiga. Paastumise aken pikeneb intervallpaastu erinevate meetodite korral 16 tunnist kuni kahe päevani," selgitab Baieri tarbijateenistuse toitumisspetsialist Gisela Horlemann KDFB eV (VSB) teates.

"Isegi kui praeguseks on tehtud vaid mõned uuringud, on intervallpaastumisel mõned positiivsed küljed: Eriti silmatorkav on see, et mõjutatud rühmad aktsepteerivad regulaarselt lühiajalist paastumist, mis on suurem kui klassikaliste vähendamisdieetide korral," ütles ekspert.

“Keha mobiliseerib pauside kaudu oma rasvavarud. Rakkude insuliiniresistentsus väheneb ja koos sellega ka II tüüpi suhkurtõve risk väheneb. Vahelduvad paastujad teatavad, et neil on tekkinud näljatunne ja täiskõhutunne ning nad oskavad portsjoni suurust paremini hinnata, ”selgitab Horlemann.

Saksa toitumisuuringute instituudi Potsdam-Rehbrücke (DIfE) Saksa diabeediuuringute keskuse (DZD) teadlaste uuringust selgub samuti, et diabeedi vastu paastumine aitab.

Uurimisrühm leidis, et vahelduva paastuga hiired vähendasid ka kõhunäärme rasva. Ajakirjas “Metabolism” avaldatud töös näitasid teadlased mehhanismi, mille abil pankrease rasv võib II tüüpi diabeedi väljakujunemisele kaasa aidata.

Erinevad meetodid

Mis puutub pikaajalisse kaalukaotusesse, siis Baieri tarbijateenistuse andmetel pole intervallpaastumisel teaduslikke eeliseid võrreldes klassikalise vähendamis dieediga.

Haiged inimesed peaksid intervallse paastu tegema ainult pärast arstiga konsulteerimist ning arsti järelevalve all ja range kontrolli all.

Erinevat tüüpi paastumise korral pikeneb paastumise aken 16 tunnist kahe päevani. Eksperdid annavad oma veebisaidil ülevaate tuntumatest meetoditest:

2-päevane dieet
2-päevase dieedi töötas välja Dr. Michelle Harvie ja prof Tom Howell töötati algselt välja rinnavähihaigete jaoks. Selle kontseptsiooni kohaselt toimub paastumine kahel järjestikusel nädalapäeval. See tähendab, et päevas tarbitakse maksimaalselt 650 kilokalorit peamiselt kala, kana, muna, tofu, puuviljade ja rohke köögivilja kujul. Ülejäänud nädalapäevadel on soovitatav kasutada Vahemere sööki.

5: 2 dieet
5: 2 dieediga paastute kahel mitte järjestikusel päeval, võimaluse korral kindla rütmi järgi, näiteks esmaspäeviti ja kolmapäeviti. Paastumise päevadel peaksid tarbijad tarbima ainult umbes veerandi oma tegelikust energiavajadusest. See vastab naiste umbes 500 kcal ja meeste puhul umbes 600 kcal. Paastupäevadel soovitatakse juua palju ning lisaks valgurikkaid toite, eriti köögivilju ja täisteratooteid.

Vahelduv paastumine
Tarbijaameti andmetel paastub rangeim intervallpaastumise vorm, vahelduv paastumine, igal teisel päeval. Selle kontseptsiooni kohaselt söövad paastupäevadel paastud umbes veerandi tegelikust energiavajadusest ja ülejäänud päevadel ilma piiranguteta.

Õhtune paastumine
Nn õhtusöögi tühistamise korral (ka õhtune paastumine) tühistatakse õhtusöök kaks kuni kolm päeva nädalas. Söögi asemel on ainult kalorivabad joogid, näiteks vesi või tee. See tähendab, et järgmise päeva hommikusöögini on vähemalt 14-tunnine söögipaus.

16: 8 meetod
16: 8 meetodi korral on paastuperiood 16 tundi korraga. Ülejäänud kaheksa tundi saab normaalselt süüa.

On ka palju muid katkendliku paastumise vorme, näiteks sõdalane dieet, kus osalejad paastuvad 20 tundi päevas. Kõigi erinevate vormide osas tuleb märkida: vahelduv paast aitab kaalust alla võtta ja tervist edendada - kuid mitte ka parem kui tavalised vähendamisdieedid. Seda näitavad uuringus, mis avaldati ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition Saksa vähiuuringute keskuse (DKFZ) ja Heidelbergi ülikooli haigla teadlaste poolt.

“Seetõttu on neile selge: tervisliku kehakaalu saavutamiseks on palju võimalusi, igaüks peab leidma õige toitumise ja siis on moto: lihtsalt tee seda!” Öeldakse Heidelbergi ülikooli sõnumiga.

Vajadusel pöörduge arsti poole

Baieri tarbijateenistus juhib tähelepanu sellele, et haiged inimesed peaksid vahelduvat paastu läbi viima alles pärast arstiga konsulteerimist ning arsti järelevalve all ja range kontrolli all.

Vahelduv paast ei sobi rasedatele, rinnaga toitvatele emadele, alakaalulistele inimestele ega inimestele, kes kannatavad söömishäirete (nt anoreksia või buliimia) all ja 1. tüüpi diabeediga inimestele.

Paastumine on võimalik pärast arstiga konsulteerimist näiteks II tüüpi diabeedi, krooniliste põletikuliste soolehaiguste, sclerosis multiplex'i või vähihaigete korral.

Seni on sellekohaseid inimuuringuid aga olnud väga vähe. Paastumist tuleks vähktõve korral suhtuda kriitiliselt, kuna onkoloogilised patsiendid on sageli alatoidetud ja mõnikord ka unustatud.

Paastumise eelised

Lõpuks võtab Bavaria tarbijateenus kokku intervallpaastumise eelised KDFB e.V.-s (VSB) ja tal on ka mõned soovitused.

Kokkuvõte:

  • Pikemad söögipausid võimaldavad kehal mobiliseerida rasvavarusid, mis vähendab ennekõike põletikku soodustavat kõhurasva.
  • Rakkude insuliiniresistentsus väheneb, kõhunääre toodab vähem insuliini, mis vähendab II tüüpi suhkurtõve riski.
  • Vererõhk ja kolesterooli tase langevad.
  • Paastumispäevad või söögipausid leevendavad magu ja soolestikku, suureneb soolestiku mikroorganismide arv.
  • Vahelduvad paastud väidavad, et neil on tekkinud näljatunne ja täiskõhutunne ning nad oskavad portsjoni suurust paremini hinnata.
  • Üldiselt on regulaarse lühiajalise paastumise aktsepteerimine kannatanute seas suurem kui klassikaliste vähendamis dieetide korral. Teaduslikult ei ole pikaajalise kaalukaotuse osas erinevusi.

Soovitused:

  • Põhimõtteliselt sööge aeglaselt istudes ja ainult siis, kui tunnete nälga.
  • Töötage välja oma strateegiad ja saate teada, milline kontseptsioon teile sobib.
  • Saage sisse õrnalt: näiteks sööge kiiresti 14 tundi päevas ja sööge kümne tunni jooksul. Vahetustega töötajate jaoks võib 5: 2 meetodi kasutamine olla lihtsam kui 16: 8 meetodi puhul.
  • Ole kutsetele või pidudele paindlik ja andestav. Seejärel vali suurem söögiaken.
  • Toitlustamine ja ostlemine väljaspool paastupäevi.
  • Paastuge hooldusrežiimis ainult üks päev nädalas või kasutage 10:14 meetodit.
  • Saa piisavalt magada.
  • Kaasake teadlikult igapäevane liikumine ja kohandage sportimise intensiivsust.
  • Toiduvalik: proteiinide ja täisteratooteid sisaldav köögiviljatoit, palju vett või teed.
    (reklaam)

Autori ja allika teave

See tekst vastab meditsiinikirjanduse spetsifikatsioonidele, meditsiinilistele juhenditele ja praegustele uuringutele ning on kontrollitud arsti poolt.

Paisuda:

  • Baieri tarbijateenindus: kaalust alla võtmata nälga ja yo-yo efekti ?, (juurdepääs: 12. veebruaril 2020), Baieri tarbijateenus
  • Charline Quiclet, Nicole Dittberner, Anneke Gässler, Mandy Stadion, Felicia Gerst, Anett Helms, Christian Baumeier, Tim J. Schulz, Annette Schürmann: kõhunäärme adipotsüüdid vahendavad insuliini hüpersekretsiooni diabeeditundlikel hiirtel; aastal: Metabolism, (avaldatud: veebis 17. mail 2019, samuti väljaandes: 97. köide, lk 9–17, august 2019), Metabolism
  • Baieri tarbijateenus: vahelduv paast - mis selle taga on? (Juurdepääs: 12. veebruaril 2020), Baieri tarbijateenus
  • Ruth Schübel, Johanna Nattenmüller, Disorn Sookthai, Tobias Nonnenmacher, Mirja E Graf, Lena Riedl, Christopher L Schlett, Oyunbileg von Stackelberg, Theron Johnson, Diana Nabers, Romy Kirsten, Mario Kratz, Hans-Ulrich Kauczor, Cornelia M Ulrich, Rudolf , Tilman Kühn: Katkendliku ja pideva kaloripiirangu mõju kehakaalule ja ainevahetusele üle 50 nädala: randomiseeritud kontrollitud uuring; ajakirjas: American Journal of Clinical Nutrition, (avaldatud: veebis: 23. november 2018 ja ajakirjas: 108. köide, 5. väljaanne, november 2018), American Journal of Clinical Nutrition
  • Heidelbergi ülikooli haigla: vahelduv paastumine: tavapäraste dieetide ees pole eeliseid (juurdepääs: 12. veebruaril 2020), Heidelbergi ülikooli haigla


Video: КАСЕ БО ДАСТАШ ХУДША ХАРОМ МЕКУНА 20 ЗАРАРИ КАЛОН ТЕЗ ТАР БИНЕН КИ (Jaanuar 2022).